腰痛に最も効果的な筋トレ

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腰痛に最も効果的な筋トレ

2019/12/12

ブログをご覧になっていただきありがとうございます。

松戸市の腰痛・坐骨神経痛専門院の牧の原ふじ整骨院・鍼灸院・整体院です!

 

今回は「腰痛に最も効果的な筋トレ」という内容です。

 

腰痛対策には腹筋をつける!

これは誰もが知っていると思います。

もちろん間違ってはいません。

 

腹筋をつける事で腹部の内圧(腹圧)が上がり、腰を支える効果があるので

天然のコルセットみたいなものですね。

 

しかし、腰痛予防で腹筋を鍛える=シックスパックを作る

では無いという事を知っておいてください!

 

腹筋には4種類あるのを知っていますか?

「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」

の4つです。

 

この4つの働きとして

腹直筋⇒体幹の屈曲

外腹斜筋⇒体幹の回旋

内腹斜筋⇒体幹の回旋の補助

腹横筋⇒腹圧の維持

になります。

 

いわゆるシックスパックは腹直筋になります。

体の一番表層にあり、この腹直筋の働きとして体を曲げる働きがあります。

なので、この腹直筋を鍛えるためには上体お越しの体操が効きます。

 

しかし、腹直筋では満足に腹圧を上げることが出来ません。

なので、腰痛予防に上体お越しをすることはあまり意味がありません。

それどころか、腰に負担がかかる運動にもなるので、逆に腰を痛めてしまう可能性があります。

 

では腰痛予防に鍛えるべき腹筋は何なのかというと

上記にも書いてあるように「腹横筋」になります。

腹横筋は腹圧の維持となるので、ここを鍛えることで腰痛予防になるわけです。

 

さっそく腹横筋の鍛え方です。

初級、中級、上級と3種類お教えします!

 

初級編としてお伝えするのは【腹式呼吸】です!

画像のように仰向けに寝た状態で

お腹に手を当てます

そして手でお腹の動きを感じながら

鼻から吸ってお腹を膨らませ

口をすぼめて吐きながらお腹を凹ませます

この吸って吐いてを繰り返します。

出来るだけ限界まで吸って限界まで吐き切る事を意識すると

より腹横筋に効いてきます!

回数は何回やってもいいです。

 

続いて中級編【ヒップリフト】です!

画像のように

仰向けで寝て、膝を立てます。

そのまま、お尻を持ち上げてお尻と体幹を意識しながら10~30秒間キープします。

それを3~5セット繰り返してください。

 

続いて上級編【プランク】です!

うつ伏せの状態で肘をつき、

体を持ち上げて体幹を真っすぐにした状態でキープし

そのまま30~60秒キープします。

それを3~5セット繰り返します。

画像のように腰が浮いたり沈んだりすると効果が半減したり、痛めてしまったりするので

真っすぐキープが出来ないようであればやらないほうが無難です。

 

 

初級、中級、上級とお伝えしましたが、

これは出来るか出来ないかで選択してもいいですが

腰痛の重症度によって選択してもいいです。

 

動くのも辛い腰痛=初級

動けるがいつも気になっている腰痛=中級

普段はそんなに気にならないがたまに出てくる腰痛=上級

 

こんな感じで分けると良いです。

年配の方ですと初級からやる方が無難ですね。

 

認識しておいていただきたいのが、これらのことをやって

すぐ腹筋が強くなるか?といったら当然そんなことはありません。

最低3か月は続けてやることで効果が見えてきます。

そして、これだけで腰痛が治るか?といったら治る人もいますが、痛みは変わらない人もいると思います。

しかし、これらをやる事はマイナスにはならないので

ぜひ頑張って続けてみてください!

 

最後までお読みいただきありがとうございました!